Koken zonder vlees: hoe begin je en wat maak je als eerste?

Het gaat om lekker eten, niet om een principe

Minder vlees eten is voor veel mensen een goed idee — maar waar begin je als je gewend bent om vlees als middelpunt van je maaltijd te zien? Hier is hoe je dat aanpakt.

Hoe vervang je eiwitten?

Vlees levert eiwitten en textuur. Die combinatie krijg je ook uit andere ingrediënten — je moet alleen weten welke.

Peulvruchten (linzen, kikkererwten, witte bonen) zijn het meest veelzijdig. Ze nemen smaak goed op, geven body aan sauzen en soepen en zijn goedkoop.

Tofu en tempeh hebben van zichzelf weinig smaak, maar dat is juist hun kracht — ze nemen aan wat je eraan geeft. Tofu werkt goed gebakken of gemarineerd. Tempeh heeft meer textuur en een licht nootachtige smaak.

Ei en kaas zijn voor veel mensen de makkelijkste instap. Een quiche, een stevige omelet of een pastagerecht met ricotta — dat voelt al vertrouwd.

Drie fouten die beginners maken

Het vlees direct vervangen door iets anders. Een biefstuk door een portobello zetten werkt zelden. Denk liever in gerechten die van nature vegetarisch zijn — dahl, pasta e fagioli, shakshuka — in plaats van vleesgerechten aanpassen.

Te weinig smaak geven. Vlees draagt veel smaak. Compenseer dat met meer kruiden, specerijen, umami-rijke ingrediënten (miso, sojasaus, zongedroogde tomaat) en genoeg zout.

Te voorzichtig zijn met vetten. Olijfolie, boter, noten, avocado — vet maakt een vegetarisch gerecht bevredigend. Niet zuinig mee zijn.

Vier recepten om mee te beginnen

Rode linzensoep met komijn en citroen. Snel, voedzaam en makkelijker dan je denkt. Linzen hoef je niet te weken — ze zijn in 20 minuten gaar.

Pasta met kikkererwten en spinazie. Eén pan, weinig moeite, meer smaak dan je verwacht. De kikkererwten geven beet en eiwitten, de spinazie gaat er het laatste minuut bij.

Gebakken tofu met broccoli en sojasaus. Dep de tofu goed droog voor het bakken — dan krijg je het knapperige korstje dat het verschil maakt. Sojasaus, knoflook, een beetje sesamolie, klaar.

Shakshuka. Eieren gepocheerd in gekruide tomatensaus. Makkelijk, goedkoop en goed voor elke maaltijd van de dag.

Bekijk alle vegetarische recepten op Next-Dish — of ga direct naar de vegetarische receptenpagina.